Dicas
Dicas para você se exercitar em casa: Esteira e ergométrica
Fitness em casa é um bom exemplo de determinação. Fazendo tudo com responsabilidade, bom senso e seguindo as dicas básicas, você só tem a ganhar.
É muito importante antes de iniciar um programa de exercícios, que você vá ao médico para uma avaliação cardiológica, principalmente se sempre foi sedentário. Uma avaliação postural deve ser feita por um professor de Ed. Física ou numa clínica de avaliação física. Com esses dados em mãos, você já estará sabendo se possui alguma restrição ou não e então trace o seu objetivo a curto prazo (será mais fácil cumpri-lo e você se motivará mais sabendo que já venceu uma etapa.
Exemplo
Pessoas que são completamente sedentárias, muitas vezes não conseguem fazer nem cinco minutos de exercício ininterrupto. Então ela deve planejar: "No final de 10 dias estarei fazendo meus cinco minutos; ou a cada semana aumentarei três ou quatro minutos. A partir de quanto foi possível fazer na primeira vez, calcule os progressos para um prazo aproximado de um mês.
É aconselhável que você tenha um monitor de frequência cardíaca (aqueles que você coloca uma faixa no tórax e um relógio onde acompanha seus batimentos cardíacos.
Sua frequência cardíaca de treino é conseguida através da fórmula: 220 - (menos) sua idade ; em seguida, encontre 75% desse resultado.
Por exemplo: se você tem 36 anos : 220 - 36 = 184; então 75% de 184 =138 batimentos por minuto (bpm). Portanto, 138 é o número de batimentos cardíacos que esse indivíduo deve manter durante sua caminhada ou corrida. É um valor seguro e que trará benefícios. Com o tempo vai ficando mais fácil manter esse número. Isso é adaptação ao exercício. A boa postura é fundamental, portanto o mínimo que você deve fazer na esteira ou sentado na bicicleta é manter o abdome contraído, ou seja, "prender a barriga" durante todo o tempo.
Treine isso de forma que você consiga contrair o abdome e manter livre a respiração. Ombros para trás e para baixo, olhando à frente - tanto na ergométrica, como na caminhada. Use roupas adequadas à prática e sempre um bom tênis específico para corrida ou caminhada. Quando perceber que já se adaptou ao exercício, aumente um pouco a intensidade, colocando mais carga na bicicleta ou aumentando o tempo de exercício; a velocidade ou até a inclinação da esteira. Tenha bom senso, esse aumento deve ser gradual, não esqueça do números de BPMs. Seja persistente. O que você está fazendo é para o seu bem.
O exercício bem feito é a melhor prevenção contra doenças cardiovasculares, ósseas e até psicossomáticas. Com a prática regular, você vai ter muito mais disposição.
Anote seus progressos, mesmo que seja um minuto a mais na esteira.
Se você em algum momento não se sentir bem, pare o treinamento e procure orientação profissional, descubra a causa e só retome os treinos com segurança.
Dicas para Alongamentos
Algumas dicas importantes:
Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo.
A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Algumas vezes você talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque está mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque está "curtindo" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento.
Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos.
Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexível. Por exemplo, se você balançar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de nós aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina à frente alguns minutos depois, é provável que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao começar! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os próprios músculos que você está tentando alongar.
É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir.
As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado "fácil" ou mais flexível. Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável.
Sustentar as tensões certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posições. Em breve, a área sob alongamento irá acostumar-se à suave tensão e, aos poucos, o corpo poderá assumir novas posições sem as tensões sentidas no início.
Aproveite cada alongamento segundo a sensação que ele lhe conferir. Se você torturar-se por pensar que deveria ser mais flexível, estará se impedindo de gozar dos verdadeiros benefícios do alongamento. Se realizá-lo corretamente, perceberá que quanto mais fizer alongamentos, mais fáceis eles se tornarão e quanto mais fáceis eles forem, mais você naturalmente os aproveitará.
Não faça alongamentos só para ser mais flexível. Faça-os para sentir-se bem.
O ideal é manter o alongamento por vinte segundos, sem fazer balanceios.
O alongamento tem um limite de estiramento que evolui gradualmente. Um alongamento correto não pode causar dor. O relaxamento é fundamental para a eficácia do alongamento. O ideal é procurar um profissional especializado como um Fisioterapeuta ou um professor de educação física, os quais podem ensinar seqüências de alongamentos corretamente.
Bicicleta x Esteira, Qual é mais eficiente?
Quem busca afinar a silhueta sem ter de encarar a rotina de uma academia, com aulas cujo objetivo é massacrar calorias, geralmente se escora em uma bicicleta ergométrica ou uma esteira, aparelhos de exercícios aeróbicos, que movimentam o corpo e dão uma força quando o assunto e diminuir a cintura.
O dilema, no entanto, aparece segundos depois: qual é mais eficiente?
Após ouvir profissionais de Educação Física, pesquisar em livros especializados e conversar com alunos de várias academias, a reportagem constatou que a esteira responde pelos melhores resultados.
Antes de comprovar as benesses do caminhar, porém, é preciso esclarecer ao leitor que a queima de calorias (em qualquer atividade) depende da intensidade e da duração da atividade física. Ou seja, quanto mais você se esforça, maior é seu gasto calórico.
Voltando à relação entre a bike ergométrica e a esteira, a segunda opção otimiza os resultados porque a massa muscular envolvida no movimento é maior: panturrilha, coxas, costas, glúteo, abdômen e ombros (os quatro últimos são mais exigidos quando a caminhada é acelerada).
Na bike, não. Tudo fica restrito aos membros inferiores. A vantagem da ergométrica é que ela provoca um impacto menor nas articulações justamente por não deslocar o peso do indivíduo (que acontece na esteira).
MÃOS À OBRA -- Se você realmente optar pela caminhada após ler esta reportagem, aqui vão algumas dicas para que o exercício 'renda'.
É bom ter em mente que é preciso caminhar com vontade para perder centímetros de gordurinhas. Se arrastar na esteira só contribui para deixar a atividade enfadonha e a desistência passa a ser questão de tempo.
As passadas devem ser contínuas - isso mantém o equilíbrio bioquímico do corpo, o que protela a fadiga durante o exercício.
O ideal é começar com pequenas séries de 15 minutos três vezes por semana e ir acrescentando cinco ou dez minutos, gradativamente, até chegar a uma hora e em cinco vezes por semana.
Para que você conheça o gasto calórico aproximado da atividade, dê uma olhadela na tabelinha abaixo. Ela foi baseada em uma pessoa de 60 quilos, que pratique 30 minutos ininterruptos de atividade física: andar de bicicleta - 126 calorias, andar na esteira elétrica - 156; andar rápido na esteira elétrica - 270 e a bicicleta ergométrica em ritmo acelerado - 230.
SUB-DIVISÃO - Outra dúvida frequente fica por conta do caminhar em uma esteira ou em um parque, por exemplo. Qual é a melhor opção?
Pode ser mais agradável dar umas voltas ao ar livre, mas, o consumo de calorias é praticamente o mesmo se você fizer isso em cima de uma esteira.
O aparelho, porém, permite que você monitore a caminhada (velocidade, distância percorrida e até os batimentos cardíacos). Outra coisa importante é que a esteira onde você pisa oferece um amortecimento maior que o chão 'duro'. Logo, é feita sob medida para quem tem articulações delicadas.
Dicas de Fitness
Todos sabem da importância das atividades físicas para a nossa saude. Entretanto, é preciso levar alguns detalhes em consideração, para evitar aluguns problemas. Se você é daqueles que gosta de malhar, faça-o com moderação, e tome bastante cuidado para não ultrapassar os limites do seu corpo.
Antes de começar qualquer atividade, faça alongamentos, pois eles ajudam a prevenir câimbras e lesões. Utilize roupas confortáveis e que não atrapalhem em nada na execução de seus exercicios. Veja o período do dia em que você tem mais tempo para suas atividades físicas, que devem ser praticadas somente 90 minutos após o lanche da manha ou da tarde.
Mantenha uma regularidade. Caso não possa malhar todas os dias, faça-o, pelo menos, três vezes por semana. Procure se manter hidratado, para isso, beba água de coco, isotônicos, sucos naturais e água.
